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Ernährung

Was versteht man unter richtiger Ernährung?
Was für viele Menschen in der Welt ein absolutes Überlebenskriterium darstellt, ist für die meisten Menschen in den Industrieländern eine Normalität - genügend zu essen zu haben. In den Ländern mit einem Nahrungsmittelüberschuss ist es mittlerweile sogar üblich vor negativen Folgen der Überernährung zu warnen. Hinweise zur „richtigen Ernährung“ gibt es allenthalben und wird umschrieben mit dem Begriff „ausgewogene Ernährung“. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung präzisiert diese Aussage als: „Eine abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel“.

Richtige Ernährung bedeutet demnach eine ausgewogene Kost und eine adäquate Menge an Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, bei der der Körper alle Nährstoffe erhält, die er benötigt, um gesund zu bleiben. Ihr Körper erneuert sich täglich selbst; nahezu alle Bausteine und Zellen des Körpers unterliegen einem Erneuerungsprozess. Muskeln, Knochen, Haut und Blut werden umgebaut, abgebaut und neu gebildet. Das, was Sie essen, liefert die Bausteine für den Aufbau neuen Gewebes und die entsprechenden Stoffwechselleistungen, die der Körper erbringen muss. Wenn Ihre Kost nährstoffarm oder zu reich an lebenswichtigen Nährstoffen ist, hat dies weitreichende Folgen.

Dramatisches Übergewicht aufgrund von Fehlernährung ist heute in den Industrieländern – auch in Deutschland - selbst bei Kindern ein wachsendes Problem; mit all den sich daraus ableitenden Nebenwirkungen wie Typ 2 Diabetes, erhöhtes Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen, Gelenkerkrankungen u.v.m.

Auch auf die Mundgesundheit hat eine „moderne Fastfood Ernährung“ starken Einfluss. Durch häufige und regelmäßige zuckerhaltige Nahrung wird das Kariesrisiko vervielfacht, und eine ballaststoff- und vitaminarme Ernährung mit hohem Zucker- und Fettanteil beeinträchtigt nicht nur die Verdauung, sondern auch das Immunsystem.

Stark Übergewichtige setzen bestimmte Botenstoffe frei, sogenannte Adipokine, die die Immunreaktion auf entzündliche Prozesse beeinträchtigen und damit ein erhöhtes Risiko für Entzündungen des Zahnhalteapparates bewirkten. Damit steigt das Risiko für eine Parodontitis. Eine Parodontitis wiederum hat einen negativen Effekt auf Blutzuckerwerte und kann die Entwicklung eines Diabetes fördern und erhöht u.a. das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Welche verschiedenen Nährstofftypen gibt es?
Eine ausgewogene Kost besteht aus den folgenden Nährstoffen:

  • Wasser
  • Kohlenhydrate
  • Eiweiße, die aus Aminosäuren bestehen (besonders essentielle Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden)
  • Fette - enthalten Fettsäuren (besonders essentielle, d.h. mehrfach ungesättigte Fettsäuren findet man in pflanzlicher Nahrung)
  • Vitamine (heute gelten etwa 15 Stoffe als Vitamine)
  • Mineralien (wir brauchen etwa 25 Mineralbausteine, damit alle Stoffwechselvorgänge funktionieren)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat die folgenden 10 Regeln für eine ausgewogene Ernährung erarbeitet1:

  1. Vielseitig essen

    Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.

  2. Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln

    Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.

  3. Gemüse und Obst – Nimm „5“ am Tag …

    Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch 1 Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.

  4. Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen.

    Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Mehr als 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche sollten es nicht sein. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

  5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

    Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z.B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

  6. Zucker und Salz in Maßen

    Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel, bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z.B. Glucosesirup) hergestellt wurden nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie Salz mit Jod und Fluorid.

  7. Reichlich Flüssigkeit

    Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

  8. Schmackhaft und schonend zubereiten

    Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

  9. Sich Zeit nehmen und genießen

    Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.

  10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

    Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.

Aus zahnmedizinischer Sicht sollten Sie noch auf folgendes achten:

Wenn Sie nicht auf Süßigkeiten verzichten möchten, essen Sie diese lieber im Rahmen der Hauptmahlzeiten statt dazwischen und vermeiden Sie eine an den Zähnen festklebende Nahrung, da diese noch mehr Plaque bildet.

Putzen Sie sich nach den Mahlzeiten die Zähne, um klebrige Zucker und sonstige Speiserest aus dem Mund zu entfernen.

Einige Nahrungsmittel und Getränke enthalten hohe Konzentrationen von Ascorbinsäure (Vitamin C) Zitronensäure, andere Fruchtsäuren und Essig. Diese Bestandteile können die Zähne direkt schädigen und so zu Säure-Erosionen führen. Sie vermeiden Säureerosionen, wenn Sie sich nach dem Essen den Mund mit Wasser ausspülen, eine fluoridhaltige Mundspülung verwenden oder ein zuckerfreies Kaugummi kauen.

1 DGE e.V. 2005 http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=15 , Oktober 2011

2 The Complete Guide to Better Dental Care by Jeffrey F. Taintor, DDS, MA and Mary Jane Taintor, 1997.

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